Інтервальні тренування для схуднення

Інтервальні тренування це найкращий спосіб спалити якомога більше калорій, загартувати витривалість, а також зробити ваші тренування для схуднення цікавіше. Суть інтервальних тренувань полягає в тому, що ви бігаєте або робите вправи не в одному темпі, а чергуєте високий темп повільний. Як показують дослідження інтервальні тренування дозволяють спалювати більше калорій ніж, якби ви займалися в одному темпі. Такі тренування включають величезну кількість вправ з різною інтенсивністю і обов'язково час для короткої перерви. Є багато способів, як можна налаштувати тривалість і інтенсивність інтервалів тренування. Один з варіантів — добре спланований період роботи, після якого слід і розмірений відпочинок. Наприклад, одну хвилину ви інтенсивно займаєтеся, припустимо, на біговій доріжці, після чого дві хвилини йдуть вправи меншої інтенсивності (ходьба), повторіть кілька разів протягом 15-30 хвилин.

Але ви також можете робити менше розмірені інтервали або фартлерк. Фартлерк — це вид інтервальних тренувань, в яких ви чергуєте час занять ( біг) і час відновлення (ходьба). Різниця в тому, що при інтервальних тренуваннях, всі інтервали добре розмірені по часу. Ви бігаєте тридцять хвилин, після чого спортивна ходьба протягом двох хвилин. А фартлерк передбачає біг в повну силу до тих пір, поки у вас не залишиться більше сил продовжувати. Потім робите перерву, у вигляді ходьби, поки не повністю відновите сили, для продовження бігу. Такий метод необхідний в тому випадку, якщо ви займаєтеся на вулиці. Головне тут інтервали і наскільки наполегливо ви працюєте під час тренування. Головна ідея в тому, що ви тренуєтеся в повну силу, після чого повністю відновлюється, під час інтервалів. Такі тренування це чудовий спосіб змінити буденні заняття, поліпшити результати і спалити якомога більше калорій.

Інтервальні тренування це хороший вибір, так як ви продовжуєте спалювати калорії навіть після закінчення заняття. Спробуйте додати один з нижче наведених способів інтервальних вправ до вашим щоденним заняттям або ж складіть свій власний:

Приклад інтервального тренування

Інтервальний біг: Такі тренування включають в себе, як високоінтенсивні інтервали, так і низькоінтенсивне (відновлюючі періоди). Такий вид вправ базується на зміні рівня складності бігової доріжки на ваш вибір, для того, що б урізноманітнити ваше заняття, допомогти спалити якомога більше калорій і загартувати витривалість. Інтенсивність бігу включає, як рівень схилу (якщо ви знаходитесь на біговій доріжці), так і опір (для велотренажерів) і швидкість роботи, щоб серце і тіло працювали по-різному. Такі тренування ви можете робити і в тренажерному залі і на вулиці.

Для новачків — рівень 1: Такі заняття для новачків триває 21 хвилину. Інтервальні тренування включають поперемінно вправи високої інтенсивності і час на відновлення. Коли ви збільшуєте інтенсивність інтервалів, ви закаляете витривалість і спалюєте калорії. Нижче буде приведено заняття на біговій доріжці зі зміною швидкості й рівня складності, але ви також можете використовувати будь-який інший тренажер або ж займатися на вулиці.

Інструкція інтервального тренування: Для кожного інтервалу використовуйте різні налаштування на вашому тренажері (рівень схильна, швидкість, опір, ухил і інше), що б збільшити інтенсивність. Зверніть увагу на приміщення, де ви займаєтеся, воно повинно бути комфортним і головне, що б ви не відчували нестачі кисню, що може призвести до запаморочень під час тренування. Кожен інтенсивний інтервал змінюється на повільний, під час якого ви повинні відновитися. Вам необхідно повністю відновитися до наступного інтервалу.

Коригування відповідно вашого фітнес-рівня: Список рівнів ВПП ( Величина Передбачуваного Напруги). Шкала передбачуваного напруги. Під час занять, необхідно контролювати вашу енергію, що б бути впевненим, що заняття проходять зі швидкістю, достатньою для досягнення поставлених цілей, але не перестарайтеся. Що б цього не сталося вам необхідно використовувати шкалу напруги. Зазвичай це називається шкала рейтингу сприйманого напруги, що вимірюється від 0-20. Але ми будемо використовувати іншу шкалу, трохи спрощену і легку для запам'ятовування. На тренуваннях буде достатньо дотримуватися на рівні 5-6. У разі інтервальних тренувань необхідно робити перепочинку, будучи на рівні 4-5, після чого інтенсивність наступних вправ повинна бути 8-9. Як показано нижче, перебувати на рівні 10 не рекомендується. Найкраще займатися на п'ятому рівні або нижче.

Рівень 1: Я дивлюся телевізор і лузаю насіння.
Рівень 2: Мені комфортно і я можу підтримувати такий ритм цілий день.
Рівень 3: Мені все ще комфортно, але я дихаю трохи важче.
Рівень 4: Я трохи спітнів, але відчуваю себе добре і можу продовжувати розмовляти без напруги.
Рівень 5: Мені не так комфортно, я потію більше і можу все ще розмовляти.
Рівень 6: Я ще можу розмовляти, але вже починаю запыхиваться.
Рівень 7: Я ще можу розмовляти, але не хочу. Я потію як порося.
Рівень 8: Я можу бурмотіти щось у відповідь на твої питання і тримати такий ритм на короткий період часу.
Рівень 9: Я, мабуть, скоро помру.
Рівень 10: Я мертвий!).

Така шкала допоможе вам стежити за інтенсивністю, починаючи від 1 до 10. Протягом відпочинку дотримуйтеся рівня 4-5, так само під час наполегливих занять, особливої різниці між відпочинком і заняттям ні, вам просто необхідно працювати трохи старанніше під час заняття.
Якщо у вас є хоч якісь скарги, необхідно відвідати лікаря.

Ви так само можете використовувати Цільової калькулятор пульсу, що б спостерігати за інтенсивністю ваших вправ. Спостереження за інтенсивністю вправ це найкращий спосіб отримати якомога більше від своєї тренування. Такий калькулятор, є одним зі способів переконатися, що ви працюєте у вашій цільовій зоні, найбільш ефективною зоні для покращення вашого фітнесу та спалювання калорій. Ви можете використовувати вимірювач серцевого ритму під час тренувань. Якщо у вас немає такого монітора, порахуйте ритм свого пульсу протягом шести секунд, і додайте нуль, що б отримати результат.

Читай також: