Що потрібно знати для ефективного схуднення?

Останні дослідження в області ефективного схуднення показали, що приблизно 90% людей, яким вдавалося схуднути швидко за допомогою дієти, з часом все рівно поверталися до своєї попередньої ваги. Так відбувається тому, що одиниці з тих, хто бажає схуднути являють що відбувається в їх організмі коли вони втрачають чи набирають вагу. Коли ви дотримуєтеся визначеним і строгого плану харчування — дієти для схуднення, ви з часом починаєте зменшувати у вазі. Але варто вам буцатися слабкості, збитися з режиму і ненадовго повернутися до колишніх звичок, ви відразу відчуваєте, що ваші нові речі вже насилу налазять на вас. При цьому потрібно завжди мати на увазі, що набирають вагу завжди ті, хто споживає більшу кількість калорій, ніж витрачає. Тому для ефективного схуднення нам необхідно спалювати більше калорій ніж ми споживаємо. Тільки за таких умов ми зможемо дістатися до своїх жирових клітин і спалювати їх. Ну а перед тим, як продовжити думаю Вам буде цікаво також:

  • Поради по харчуванню для ефективного схуднення
  • 6 правил для ефективного схуднення
  • 10 причин, які не дають ефективно схуднути

Роль жирових клітин

Звичайно, всі ми потребуємо в жирових клітинах, тому як вони є резервом, до якого наш організм вдається в разі нестачі енергії. Крім цього, жирові клітини виконують захисну функцію, оберігаючи внутрішні органи і наші кістки від зовнішнього впливу. Але є і негативна сторона — жирові клітини значно впливають на форми нашого тіла і якщо не вести правильний спосіб життя і не дотримуватися правильного харчування, об'єм цих клітин може збільшуватися в десятки разів. Варто зауважити, що кількість їх завжди однаковий, незалежно від того ми додаємо у вазі або навпаки — худнемо. Змінюється лише обсяг жирової клітини і кількість жиру в ній. Тому буде корисно буде дізнатися поради по харчуванню для ефективного схуднення.

Організм отримує енергію і куди він діває?

Наше тіло побудоване приблизно з 70 трильйонів клітин. І в кожній з них щомиті відбувається тисячі хімічних реакцій. Для того щоб забезпечувати ці хімічні реакції потрібна енергія. Наш організм отримує енергію з їжі, яку ми щодня споживаємо. Поживні речовини перетворюються в енергію внаслідок спалювання калорій, — все це відбувається в процесі обміну речовин. Отримана енергія використовується для:

  • правильного і здорового функціонування клітин
  • генерування електрики для нашої нервової системи
  • підтримання потрібної температури тіла для нормального протікання хімічних реакцій в клітинах.

Скільки мені потрібно енергії для ефективного схуднення?

У всіх людей потреба в енергії (кількості калорій) індивідуальна. Це залежить від багатьох факторів, таких як:

  • обмін речовин (швидкий або повільний)
  • спосіб життя (активність)
  • підлога
  • вік
  • особливості будови тіла

При цьому необхідно знати, в якій кількості енергії (калорій) потребує організм у стані спокою для того, щоб підтримувати життєво важливі функції — це якраз визначається основним обміном речовин. На обмін речовин можна впливати за допомогою фізичних навантажень, регулюючи їх інтенсивність і тривалість. Як можна підвищити обмін речовин за допомогою фізичного навантаження для ефективного схуднення, дивіться тут.

Навіщо мені знати свій індекс маси тіла (ІМТ)?

Індекс маси тіла може підказати людині є у нього проблеми з зайвою вагою або навпаки необхідно йому набрати вагу. Щоб розрахувати індекс маси свого тіла необхідно розділити свій вага (кг) на свій зріст (м) в квадраті. Розглянемо приклад:

Вага вашого тіла складає 65 кг, а зріст 1,75 м (1 метр 75 см).
Індекс маси тіла (ІМТ) = 65 : (x 1,75 1,75) = 21,2

Німецькі дієтологи стверджують, що ідеальне значення індексу маси тіла для чоловіків та жінок дещо відрізняються:

  • індекс маси тіла для жінок = від19 до 24
  • індекс маси тіла = від20 до 25

А ваші показники вписуються в наведені значення? Якщо вони нижче — це означає, що вам необхідно набрати вагу, а якщо перевищує, наприклад більше 30, то це говорить про те, що у вас є зайва вага, від якого краще позбутися. А якщо Ваш індекс маси тіла перевищує 40 — це вже ожиріння, яке необхідно лікувати.

Жир в організмі

Відсоток вмісту в організмі жиру щодо загальної маси тіла дає можливість визначити, чи відхилені від норми і на скільки. Нормальний показник відсотка жиру у чоловіків до 50 років становить 21,5%, а у жінок тієї ж вікової групи — 21,3 %. Якщо ваш відсоток вмісту жиру в тілі перевищує норму більш ніж на 6 %, вам необхідно проконсультуватися у свого лікаря і вжити заходів для ефективного схуднення.

Основні компоненти харчування для ефективного схуднення

Всі продукти харчування, які ми найчастіше використовуємо в їжу складаються з 3-х основних поживних речовин: вуглеводів, жирів і білків (протеїну). Всі ці речовини різні по калорійності. Якщо, на приклад, 1г вуглеводів або білків дає 4 ккал, то 1г жири — приблизно 9 ккал!

Білки

Білки — це основа всіх тваринних і рослинних клітин і використовуються вони переважно для відновлення пошкоджених або виробництва нових клітин, вироблення ферментів і гормонів, а також вуглеводи і жири, для отримання енергії, хоча в значно меншій мірі. Для використання білків отримані білки розщеплюються на складові — амінокислоти. Внаслідок цього утворюються власні білки організму, для яких необхідно до 25 різноманітних амінокислот, з яких тільки 2/3 організм може виробити сам. А ті 8 необхідних амінокислот, які організм не здатний утворювати самостійно, повинен отримати з їжею. Найбільша кількість білків міститься в домашньої птиці, рибі, нежирному м'ясі, зернових, молочних продуктах, а також у яйцях.

Вуглеводи

Вуглеводи є найважливішим паливом для організму, оскільки організм може швидко перетворювати їх в енергію. Особливу цінність представляють із себе так звані складні вуглеводи. Вони складаються з декількох молекул і зустрічаються разом з баластними речовиною в таких продуктах: зернові продукти і цільне зерно, рис, картопля, овочі і фрукти. Оскільки складні вуглеводи потрапляють в кров повільніше, ніж прості вуглеводи (моно - і дисахариди), то відчуття голоду від них наступає не так скоро як від простих вуглеводів. Вся справа в тому, що складні вуглеводи довше утримують постійний рівень цукру в крові. Моно - і дисахариди, які містяться в сливах, цукор і мед, організм засвоює швидко, однак рівень цукру в крові при їх вживанні знижується так само швидко, як і підвищується. Це в свою чергу призводить до недостатньої концентрації енергії, зниження функціональної здатності організму і швидкому появі почуття голоду. Для ефективного схуднення краще розподіляти споживані вуглеводи рівномірно протягом усього дня, так як в такому режимі ваша підшлункова залоза не буде відчувати навантаження. Якщо зловживати вуглеводи, організм почне відкладати їх надлишок у вигляді жирових відкладень.

Жири

Жири — це основна форма резервування енергії в нашому тілі (в жировій тканині). Крім ролі основного резерву енергії вони переносять в кров через стінки кишечника жиророзчинні вітаміни Е, О, А і К, а також необхідні жирні кислоти. Варто відзначити, що жири роблять смачніше багато страви, оскільки більшість ароматичних речовин жиророзчинні. Всі харчові жири, як рослинного, так і тваринного походження, що складаються із суміші моно - або поліненасичених жирних кислот і гліцерину. Гігієнічна цінність і властивості жирів можна визначити відсотковим вмістом в них відповідних жирних кислот. Для ефективного схуднення вам не варто рясно зловживати жирами, так як це призведе до накопичення надлишків в ваших боках.

Рекомендації експертів

Зовсім нещодавно дієтологи прийшли до єдиної думки з приводу споживання жирів для ефективного схуднення. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 60-90 г жирів в день, при цьому слід використовувати переважно поліненасичені жири, тому, що вони сприятливо впливають на рівень холестерину. Це означає, що слід економно звертатися з маслом або маргарином. Для салатів і смаження використовувати жири рослинного походження, такі як оливкова олія, горіхове і ріпакову. Вживайте знежирений чи нежирний сир і максимально обмежте в своєму раціоні споживання ковбаси. Хоча б раз на тиждень їжте жирну рибу, наприклад лосось, скумбрія (приблизно 70 грамів) або оселедець. Вони містять цінні жирні кислоти омега-3, які розріджують кров, знімають запалення і нормалізують артеріальний тиск. Якщо говорити про м'ясо, то для ефективного схуднення краще віддавати перевагу невеликим порція нежирного м'яса, замість жирного печеня з соусом. Крім цього, не варто забувати про щоденне споживання овочів.

Харчування повинно складатися з наступних компонентів

Поживна речовина Добова потреба Продукти з найбільшим вмістом
Жири 30% Частіше зустрічаються в кукурудзяному, соняшниковій олії і в м'ясі нежирної риби. В основному це моно - і поліненасичені жирні кислоти.
Білки 15-20% Злаки, картопля, нежирний сир і знежирені молочні продукти, нежирне м'ясо і риба.
Вуглеводи 55-60% Салат, стручкові плоди, овочі, картопля, злаки, а також фрукти, що містять клітковину.

Читай також: