Складові збалансованого харчування

Збалансоване харчування дуже важливо для гарного здоров'я. Нормальний здоровий чоловік відчуває потребу в гарній і смачної їжі, іноді в більшій кількості, ніж потрібно. Їжа забезпечує харчування організму, і щодня нам доводиться приймати дуже мудрі рішення, щоб домогтися збалансованого харчування, а в слідстві красивого і здорового тіла.

Наше тіло потребує харчовому матеріалі для регулярного підтримки процесів в організмі. У певних білках, вітамінах, мінералах і воді є жирні кислоти, які виконують певні регуляторні функції в тілі. Ці функції включають в себе контролювання кислоти, згортання крові, активізацію ензимів, підтримання температури тіла, переміщення рідини в організмі. Наші клітини і тканини потребують будівельних поживних речовинах: протеїнах, воді, мінералах. Нам необхідно збалансоване харчування, яке постачає енергію (енергетичні поживні елементи) — білки, жири і вуглеводи. Основне джерело енергії — вуглеводи.

Вуглеводи

Вуглеводи — головне джерело живлення, так як вони містять вуглець, водень і кисень. Більшість вуглеводистих продуктів не дороги і широко доступні. Якщо ви вживаєте надто мало вуглеводів, можете відчувати слабкість, депресію, в цьому випадку відбувається розпад білка для отримання енергії. Пропорція вуглеводів в нашому меню при збалансованому харчуванні залежить від вмісту води в споживаних продуктах. У молоці, свіжих овочах і фруктах багато води, тому на одиницю таких продуктів припадає менше 100 грам. Коли Ви їсте сухофрукти, цукор в них більш концентрований, отже, на одиницю його ваги припадає більше вуглеводів, ніж у свіжих фруктах.

Основні вуглеводи, які ми отримуємо з круп і картоплі — крохмалі, тоді як основні вуглеводи в сухофруктах і підсолоджувачах — цукру. Випічка і пиво, пшеничне або з додаванням цукру, містять середню кількість і тих, і інших.

Коли наш організм переробляє вуглеводи, він утворює глюкозу. Глюкоза вимірюється в тілі як цукор в крові і спалюється в якості палива тканинами організму. Деяка частина перетворюється у глікоген і відкладається для подальшого використання. Існує два основних види вуглеводів :

  • прості
  • складні

До простих вуглеводів належать тростинний і буряковий цукор, глюкоза, цукор в молоці (лактоза) і фруктах (фруктоза). Складні вуглеводи, так звані із-за своєї складної хімічної структури, що входять до складу картоплі, рису, круп, макаронних виробів, хліба і бобів. Складні вуглеводи можна найчастіше виявити в продуктах, які містять значну кількість клітковини. Такі продукти мають більш низьку концентрацію цукру і жиру, тому вони не дають калорій більше потрібного. Збалансоване харчування передбачає вживати близько 55 — 60 калорій з складних вуглеводів. Це означає, що як мінімум половина від кожного прийому їжі повинна складатися з продуктів зі складними вуглеводами.

Щоб витягти максимум з вуглеводів, вибирайте сорти хліба із цільних зернових замість білого і збагачені (вітамінізовані) зернові продукти. Або виключіть або скоротіть вживання з вуглеводами приправи з високим вмістом жиру, до яких відносяться маргарин, сметана, вершкове масло, соуси, більшість заправок для салату і підлива. Пам'ятайте, що самі по собі вуглеводи — низькокалорійні, саме те, що Ви додаєте до них і додає сантиметри на талії. Для збалансованого харчування необхідно менше їсти, скоротити споживання алкоголю, простих цукрів перероблених продуктів з високим вмістом цукру, тому що вони не дадуть організму поживних речовин, а — тільки калорії.

Жири

Обережно, придивляйтеся до жирної їжі, такої як гамбургери, смажена картопля і морозиво. Від жиру товстіють більше, ніж від цукру. Унція жиру складається з 255 калорій, унція білка — тільки з 113. У жирі більше калорій, ніж у пісному м'ясі. Жир приймає різні форми. Одна з них — тригліцерид. Тригліцерид — хімічна назва жирів, які постають у двох формах, насичені і ненасичені жири. Більшість жирів в їжі є комбінацією різних тригліцеридів. До насичених жирів відноситься будь-який жир, який може затвердіти при кімнатній температурі, такий як жир на м'ясі, пальмове і кокосове масла, гідровані рослинні олії, всі тваринні жири.

Ненасичені жири — ті, які мають одну, дві і більше подвійних зв'язків між дією вуглецю. Це — мононасичені жирні кислоти, які є в оливах, хлопоковом олії, авокадо, арахісовій олії, або полінасичені жирні кислоти, які є в сої, соняшнику, кукурудзі, лляному маслі. Під частково гидрированным рослинним маслом мається на увазі, що продукт містить більше насичених жирів, ніж якщо б він був виготовлений просто з чистого рослинного масла. Продукти з видозміненим жиром необов'язково мають меншу жирність або низьку калорійність.

Збалансоване харчування передбачає, що менше 10 відсотків від допустимої норми жиру повинні складати насичені жири, менше 10 відсотків — полинасыщеные жири, а частина, що залишилася, повинна складатися з мононасыщенных жирів. Холестерин відіграє важливу роль в організмі. Ця жироподібна субстанція — кров'яний ліпід, синтезується печінкою в тій кількості, яка відповідає потребам тіла. Він є компонентом гормонів і клітинних мембран, який допомагає контролювати проникність. Для нормального збалансованого харчуваннярекомендується їсти менше жиру, особливо насичених жирів. Якщо скорочується споживання насичених жирів, рівень холестерину також знижується, тільки якщо Ви зменшите споживання тваринної їжі у раціоні. Підтримуючи свій холестерин щоденної здорової живильної дієтою ( до 300 мг), споживаючи молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, урізавши смажене, борошняне, яєчні жовтки, певні види молюсків і м'яса, у Вас з'явиться більше шансів схуднути швидко. Ви зменшите ризик ожиріння, високого кров'яного тиску, паралічу, раку і хвороби серця на 20%, просто обмежуючи споживання жирів до 30% від загального добового кількості калорій. Відвівши насичених жирів не більш 10% у своєму денному харчовому раціоні — це ще один крок на зустріч збалансованому харчуванню.

Білок

Білок необхідний для міцного здоров'я, тому що він забезпечує зростання і відновлення тканин, включаючи м'язи, кров, шкіру, гормони, ензими, і внутрішні органи. Коли у Вашому раціоні не вистачає жирів або вуглеводів, споживаний білок стає джерелом енергії. Здоровий організм потребує 22 амінокислотах. Їжею, що містить потрібні амінокислоти, є м'ясо і молочні продукти. Вони називаються повними білками. Овочі та крупи вважаються повними білками. Щоб забезпечити добову норму цинку, заліза та інших мінералів, що входять до складу білкової їжі, рекомендується щодня з'їдати 2 порції, 50-80 грамів кожна, білкової їжі. Рекомендована добова норма — 0.8 грам на кілограм ідеальної ваги для дорослої людини. Занадто багато білка може завдати шкоди ниркам і печінці. Було б мудрим рішенням харчуватися без м'яса і сиру кілька разів на тиждень. Багато овочі, рис, боби, макаронні вироби і хліб містять багато білка. Для збалансованого харчування краще з'їдати порцію тваринного білка розміром з долоню своєї руки або гральної карти, тільки 2 порції в день і не так часто, як зазвичай. Не думайте, що можна схуднути або заощадити гроші , зменшивши споживання білка, так як можете відчувати його дефіцит, а це вплине на процеси в організмі. Це може призвести до проблем боротьби зі стресом, нездатності подолати інфекцію, погіршити здатність до функціонування.

Вітаміни та мінерали

Наш організм потребу у вітамінах, які необхідні для перетворення їжі в енергію, підтримання функцій організму і зростання. Якщо Ваше харчування збалансовано і включає цільнозернові сорти хліба, свіжі фрукти, свіжі овочі, швидше за все, Ви отримуєте більшість необхідних вітамінів і мінералів.

Мінерали — це неорганічні субстанції, які відіграють важливу роль у процесах метаболізму. Вони діють в якості каталізаторів у більшості процесів в організмі, а їх дії — взаємопов'язані. До основних мінералів відносяться: молібден, цинк, кобальт, кальцій і магній. Якщо в організмі не вистачає вітамінів, може розвинутися їх дефіцит, що призведе до хвороб. Щоб щодня отримувати з раціону потрібну кількість вітамінів і мінералів слід з'їдати, як мінімум, один цитрусовий фрукт або одну порцію картоплі, томатів, броколі, цвітної капусти або полуниці, а так само один свіжий жовтий овоч або фрукт, або один зелений; чим насиченіший колір, тим краще.

Вода

Вода — основний елемент в тілі, тому що воно містить від 35 до 45 літрів води; навіть наш мозок на 74% складається з води. Вода просто необхідна для переварювання їжі, розподілу, охолодження тіла, для змащення суглобів і мембрани, виведення шлаків, і боротьби з захворюванням. Якщо Ви хочете, щоб ваш організм злагоджено працював, слід вживати достатню кількість води. Варто випивати від 6 до 8 склянок води щодня.

Клітковина

Клітковина займає важливе місце в збалансованому харчуванні. Якщо Ви їсте багато цільнозернових, насіння, свіжої риби та овочів, або бобів, Ви не тільки схуднете чи будете підтримувати вагу, але також забезпечите здоров'я шлунково-кишковому тракту. Дослідження показали, що достатня кількість клітковини в раціоні зменшує ризик дегенеративних захворювань і деяких видів раку. Рекомендується їсти такі продукти, як брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини містять мало калорій, тому їх можна їсти багато при цьому не споживаючи багато калорій. Клітковина сповільнює травлення, тому цукор в крові не піднімається. Вживайте вищевказані продукти і Ви будете утримувати клітковину на здоровому рівні.

Щоб прийти до збалансованого харчування, слід завжди звертати увагу на етикетки на бічній стороні упаковки, де описаний склад продукту, який ви збираєтеся придбати. І не має значення, які саме продукти Ви купуєте. Вміст поживних речовин показує кількість білка , вуглеводів, калорій, жиру і навіть натрію на розмір порції. Щоб оцінити поживне вміст, подивіться на розмір порції і дотримуйтеся його.

Сіль

Обмежте споживання солі, так як забагато натрію може збільшити ризик високого кров'яного тиску, нападів, ушкодження мозку, серцевих нападів, утримування рідини, проблем з нирками, а також передменструального синдрому. Він також може пошкодити стінки шлунка і викликати важкий гастрит. Дієта з низьким вмістом солі може поліпшити будь-який з цих станів. Щоб обмежити споживання солі, завжди пробуйте їжу на смак перед додаванням; коли готуєте, додайте солі не багато або взагалі не додавайте.

Цукор

В цукрі не вистачає вітамінів і мінералів, які потрібні для його перетравлення. Занадто багато цукру створює нестачу вітамінів і зменшує здатність підтримувати нервову систему в здоровому стані чи навіть боротися зі стресом. Ще один крок на зустріч збалансованому харчуванню можна зробити якщо цукру в денному раціоні відводити лише 10%. Звертайте увагу на вміст цукру в таких продуктах , як содова, приправи, морозиво, більшість йогуртів, напівфабрикати і т. д... Додавайте в їжу менше цукру. Перш за все, коли це можливо, вибирайте прості, не перероблені продукти, такі як саморобний попкорн і свіже м'ясо замість холодних напівфабрикатів. Читайте етикетки на продуктах перед покупкою.

Кофеїн

Потрібно зменшити кофеїн. Надлишок кофеїну, насправді, позбавляє Вас корисних речовин, посилює стрес і порушує цикл сну. Ваш організм почне також виробляти більше водорозчинних поживних речовин, яких потребує тіло; може виникнути надлишок ензимів і шлункової кислоти, що викликає роздратування.

Читай також: