Таблиця калорійності продуктів харчування

Таблиця калорійності продуктів харчування — це таблиця, в якій наведена енергетична цінність 100 г певного продукту харчування. Тобто скільки енергії отримає організм якщо людина з'їсть 100 г цього продукту в чистому вигляді. Також у таблиці наведено кількісний вміст білків, вуглеводів, жирів і води на кожні 100 г продукту.

Що таке калорійність продуктів харчування?Для того щоб розібратися з цим поняттям нам потрібно усвідомити що таке калорійність взагалі. Калорійність або енергетична цінність — кількість енергії, яку організм може отримати в процесі розщеплення 100 г певного продукту харчування. Кількість енергії вимірюється в кілокалоріях (кКал). Ви напевно помічали, що часто калорійність продуктів харчування вимірюють не в кілокалоріях(кКал), а просто в калоріях(кал). Насправді це одне і те ж, оскільки є таке поняття як «харчова калорія», яка використовується тільки для вимірювання калорійності продуктів харчування і вона дорівнює 1 кКал.

Знайти продукт


Молочні

Крупи

Фрукти

Овочі

Горіхи

Сухофрукти

М'ясо

Риба

Бобові

Гриби

Молочні продукти

Молоко

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Молоко 1,5% 44 1,5 2,9 4,8 92
Молоко 2,5% 52,7 2,5 2,8 4,7 90
Молоко 3,2% 58 3,2 2,8 4,7 88,5
Молоко 3,5% 64 3,2 3,3 4,8 87
Молоко козине 66,7 4,2 3 4,5 86,5
Молоко кобиляче 39,5 1 2,2 5,8 92
Молоко овече 109,7 7,7 5,6 4,8 75
Молоко топлене 1% 40 1 3 4,8 90,4
Молоко пряжене 4% 67 4 2,9 4,7 87,6
Молоко топлене 6% 83,6 6 3 4,7 86
Молоко згущене 135 7,9 7 9,5 74,1
Молоко згущене з цукром 315 8,5 7,2 56 26,5
Молоко сухе незбиране 475 25 25,6 39,4 4
Ацидофільне Молоко 83 3,2 2,8 10,8 81,7

Масло

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Масло топлене 892 98 0,3 0,6 0,7
Масло вершкове з білком 747,5 82,5 0,5 0,8 0,9
Масло бутербродне 556 61,5 0,5 0,3 1,2
Масло вершкове 748 82,5 0,5 0,8 0,8
Масло селянське солоне 647 0,8 0,6 71 1,3
Несолоне Масло селянське 661 72,5 0,8 1,3 1,1

Сир

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Сир жирний 226 18 14 1,3 64,7
Сир жирний 156 9 16,7 1,3 71
Сир нежирний 86 0,6 18 1,5 77,7
Сир дієтичний 86 0,6 18 1,5 77,7

Сир

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Сир ропні 355,6 26,5 26 3,5 37
Сир радянський 385 31,1 24,4 0 37,9
Сир швейцарський 396 31,8 24,9 0 36,4
Сир камамбер 324 28,8 15,3 0,1 52
Сир костромський 343 26,1 25,6 0 41,9
Сир твердий 355,6 26,5 26 3,5 38
Сирки та сиркова маса 340 23 7,1 27,5 41
Осетинський сир 355,6 26,5 26 3,5 38
Сир латвійський 316 24,1 23,3 1 46,4
Сир м'який 332 28 20 0 40
Сир плавлений 226 13,5 24 0 55
Сир російський 371 30 23,4 0 40
Сир рокфор 335 27,5 20,5 0 38
Сир чеддер 380 30,8 23,5 0 41
Сир голландський 361 27,3 26,8 0 38,8
Литовський сир 250 14,7 27,9 0 38,1
Сир московський 355,6 26,6 26 3,5 39
Сир пошехонський 334 26,5 26 0 41
Сир ковбасний 275 19,4 21,4 3,7 40
Сир мюнстер 365 29 26 0,5 45
Сир эмментальский 372,4 28,5 28,7 0,3 38,1
Сир алтайський 355,6 26,6 26 3,5 40
Сир сулугуні 286 22 20,5 0,4 51,9
Сир зелений 355,6 26,5 26 3,5 49
Сир адигейський 264 19,8 19,8 1,5 39

Сметана

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Сметана 10% 116 10 3 2,9 82,7
Сметана 15% 162 15 2,6 3,6 77,5
Сметана 20% 206 20 2,8 3,2 72,7
Сметана 25% 250 25 2,4 3,2 68,2
Сметана 30% 293 30 2,3 3,1 63,4
Сметана 36% 291,2 30 2,4 3,1 58,1
Сметана 40% 291,2 30 2,4 3,1 54,2

Вершки

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Вершки 10% 118 10 3 4 82,2
Вершки 20% 205 20 2,8 3,6 72,9
Вершки 35% 335,8 35 2,2 3,2 59

Кефір

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Кефір 1% 40 1 3 4 90,4
Кефір 2,5% 53 2,5 2,9 4 89
Кефір 3,2% 59 3,2 2,9 4 88,3
Кефір жирний 59 3,2 2,8 4,1 88,3
Кефір нежирний 30 0,1 3 3,8 91,4

Йогурт

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Йогурт 1,5% 57 1,5 4,1 5,9 86,5
Йогурт 3,2% 68 3,2 5 3,5 86,3
Йогурт 6% 92 6 5 3,5 83,5

Ряжанка

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Ряжанка 1% 40 1 3 4,2 90,2
Ряжанка 2,5% 54 2,5 2,9 4,2 88,8
Ряжанка 4% 67 4 2,8 4,2 88,6
Ряжанка 6% 85 6 3 4,1 85,3

Кисляк

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Кисляк нежирна 30 0,05 3 3,8 91,6
Кисляк 1% 40 1 3 4,1 90,4
Кисле молоко 2,5% 53 2,5 2,9 4,1 89
Кисле молоко 3,2% 59 3,2 2,9 4,1 88,3

Бринза

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Бринза овеча 260 18,8 21,1 0,3 53
Бринза з коров'ячого молока 262 19,2 22,1 0,4 52

Крупи

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Вівсянка 345 5,8 11,9 65,4 12
Перловка 324 1,1 9,3 73,7 14
Пшоно 334 2,9 12 69,3 14
Толокно 357 5,8 12,2 68,3 10
Ячна 322 1,3 10,4 71,7 14
Манна 326 0,7 11,3 73,3 14
Рис 323 0,6 7 73,7 14
Геркулес 355 6,2 13,1 65,7 12
Кукурудзяна 325 1,2 8,3 75 14
Гречка 310 2,6 12,6 61 14
Гречана ядриця 329 2,6 12,6 68 14
Гречана просунув 326 1,9 9,5 72,2 14
Пшенична 325 1,1 12,7 70,6 14

Фрукти і ягоди

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Алича 34 0,2 7,4 89
Ананас 48 0,4 11,8 86
Кизил 45 1 9,7 85
Фініки 281 2,5 72,1 20
Хурма 62 0,5 15,9 81,5
Морошка 31 0,8 6,8 83,3
Банани 91 1,5 22,4 74
Вишня 49 0,8 11,3 85,5
Черешня 52 1,1 12,3 85
Шовковиця 53 0,7 12,7 82,7
Яблука 46 0,4 11,3 86,5
Гранат 52 0,9 11,8 85
Груша 42 0,4 10,7 87,5
Інжир 56 0,7 13,9 83
Аґрус 44 0,7 9,9 85
Смородина червона 38 0,6 8 85,4
Персик 44 0,9 10,4 86,5
Садова горобина 58 1,4 12,5 81
Горобина чорноплідна 54 1,5 12 80,5
Абрикос 46 0,9 10,5 86
Айва 38 0,6 8,9 87,5
Апельсин 38 0,9 8,4 87,5
Малина 41 0,8 9 87
Зливу садова 43 0,8 9,9 87
Смородина чорна 40 1,0 8,0 85
Чорниця 40 1,1 8,6 86,5
Шипшина 101 1,6 24 66
Обліпиха 30 0,9 5,5 75
Смородина біла 39 0,3 8,7 86
Суниця 41 1,8 8,1 84,5
Журавлина 28 0,5 4,8 89,5
Ожина 33 2 5,3 88
Шипшина сушена 253 4,0 60 14
Грейпфрут 35 0,9 7,3 89
Лимон 31 0,9 3,6 87,7
Мандарин 38 0,8 8,6 88,5
Брусниця 40 0,7 8,6 87
Виноград 69 0,4 17,5 80,2
Лохина 37 1 7,7 88,2

Овочі та зелень

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Горошок зелений 72 0,2 5,0 13,3 80
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7 93
Баклажани 24 0,1 0,6 5,5 91
Картопля 83 0,1 2 19,7 76
Цибуля 40 3 7,3 87
Морква 33 0,1 1,3 7 88,5
Огірки 15 0,8 3 95
Перець солодкий 26 0,1 1,3 4,9 91
Капуста 28 1,8 5,4 90
Редиска 20 1,2 4,1 93
Редька 34 1,9 7 88,6
Ріпа 28 1,5 5,9 90,5
Буряк 48 1,7 10,8 86,5
Помідори 19 0,6 4,2 93,5
Часник 106 6,5 21,2 70

Зелень

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Салат 14 1,5 2,2 95
Петрушка 45 3,7 8,1 85
Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
Щавель 28 1,5 5,3 90
Хрін 71 2,5 16,3 77
Бруква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
Ревінь (черешкова) 16 0,7 2,9 94,5
Зелена квасоля 32 4 4,3 90
Черемша 34 2,4 6,5 89

Сухофрукти

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Родзинки, кишмиш 279 2,3 71,2 18
Родзинки з кісточкою 276 1,8 70,9 19
Чорнослив 264 2,3 65,6 25
Курага 272 5,2 65,9 20,2
Урюк 278 5 67,5 18
Сушка з яблук 273 3,2 68 20
Сушка з груші 246 2,3 62,1 24
Сушка з персика 275 3,0 68,5 18
Сушка з вишні 292 1,5 73 18

М'ясо і субпродукти

М'ясо

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Телятина 90 1,2 19,7 0 78
Свинина 142 7,1 19,4 0 43,8
Конина 143 7 20,2 0 72,5
Яловичина 187 12,4 18,9 0 67,7
Баранина 203 15,3 16,3 0 67,6
Кролик 199 12,9 20,7 0 65,3

М'ясні субпродукти

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Бараняче Серце 82 2,5 13,5 0 78,5
Бараняча Печінка 101 2,9 18,7 0 71,2
Баранячі Нирки 77 2,5 13,6 0 79,7
Яловичі Мізки 124 9,5 9,5 0 78,9
Яловичий Язик 163 12,1 13,6 0 71,2
Яловиче Серце 87 3 15 0 79
Вим'я Яловиче 173 13,7 12,3 0 72,6
Яловича Печінка 98 3,1 17,4 0 72,9
Яловичі Нирки 66 1,8 12,5 0 82,7
Серце свинне 89 3,2 15,1 0 78
Печінка свинна 108 3,6 18,8 0 71,4
Нирки свинні 80 3,1 13 0 80,1
Мова свинячий 208 16,8 14,2 0 66,1

Птиця

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Індичка 197 12 21,6 0,8 64,5
Качка 346 61,2 16,5 0 51,5
Гусак 364 33,3 16,1 0 49,7
Курча 156 7,8 18,7 0,4 71,3
Курка 165 8,8 20,8 0,6 68,9

Риба і морепродукти

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Бички 145 8,1 12,8 5,2 70,8
Горбуша 147 7 21 0 70,5
Кета 138 5.6 22 0 71.3
Карась 87 1,8 17,7 0 78,9
Камбала 88 2,6 16,1 0 79,5
Корюшка 91 3.2 15.5 0 79.8
Короп 96 3.6 16 0 79.1
Лящ 105 4.1 17.1 0 77.7
Крижана 75 1.4 15.5 0 81.8
Сьомга 219 15.1 20.8 0 62.9
Мойва 157 11.5 13.4 0 75
Минтай 70 0.7 15.9 0 80.1
Мінога 166 11.9 14.7 0 75
Макрурус 60 0.8 13.2 0 85
Минь 81 0.6 18.8 0 79.3
Нототенія мармурова 156 10.7 14.8 0 73.4
Навага 73 1 16.1 0 81.1
Осетер 164 10.9 16.4 0 71.4
Річковий окунь 82 0.9 18.5 0 79.2
Морський окунь 117 5.2 17.6 0 75.4
Путасу 72 0.9 16.1 0 81.3
Палтус 103 3 18.9 0 76.9
Рибець каспійський 98 2.4 19.2 0 77
Риба-шабля 110 3.2 20.3 0 75.2
Судак 83 0.8 19 0 78.9
Сазан 121 5.3 18.4 0 75.3
Стерлядь 320 6.1 17 0 74.9
Ставрида 119 5 18.5 0 74.9
Сом 144 8.5 16.8 0 75
Сиг 144 7.5 19 0 72.3
Оселедець 242 19.5 17.7 0 62.7
Салака 121 5.6 17.3 0 75.4
Сайра дрібна 143 0.8 20.4 0 71.3
Сайра велика 262 20.8 18.6 0 59.8
Скумбрія 153 9 18 0 71.8
Тунець 96 0,7 22,7 0 74
Тріска 75 0.6 17.5 0 80.7
Вугор 333 30.5 14.5 0 53.5
Вугор морський 94 1.9 19.1 0 77.5
Вугільна риба 158 11.6 13.2 0 71.5
Хек 86 2.2 16.6 0 79.9
Щука 82 0.7 18.8 0 70.4
Язь 117 0.3 18.2 0 80.1
Креветки 83 0,8 18 0 77,5
Краб 69 0,5 16 0 81,5
Раки 96 3,6 16 0 80,4
Кальмар 75 0,3 18 0 80,3
Морська капуста 5 0,2 0,9 3 88
Трепанг 35 0,6 7,3 0 89,4

Бобові

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Соя 395 17,3 34,9 26,5 12
Квасоля 309 1,7 22,3 54,5 14
Боби 58 0,1 6 8,3 83
Горох цільний 303 1,2 23 53,3 14
Горох лущений 323 1,6 23 57,7 14
Сочевиця 310 1,1 24,8 53,7 14

Горіхи

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Арахіс 548 45,2 26,3 9,7 10
Бразильський горіх 656 66,4 14,3 4,8 14,5
Волоський горіх 648 61,3 13,8 10,2 5
Фундук 704 66,9 16,1 9,9 4,8
Мигдаль 645 57,7 18,6 13,6 4
Кедровий горіх 673 61 11,6 19,3 8,1
Кокосовий горіх 354 33,5 3,4 6,2 46,9
Горіх кешью 643 54,1 25,7 13,2 6,9

Гриби

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Груздь 18,5 0,8 1,8 1,1 96,3
Опеньки 22 1,2 2,2 0,5 96,1
Білий гриб 34 1,7 3,7 1,1 93,5
Лисички 19 1 1,5 1 96,5
Маслюки 19,2 0,4 0,9 3,2 95,5
Підберезники 20 0,8 2,1 1,2 95,9
Підосичники 22 0,5 3,3 1,2 95
Рижик 22,3 0,8 1,9 2 95,3
Сироїжки 19 0,7 1,7 1,5 96,1
Сморчок 22,7 0,4 2,9 2 94,7
Трюфелі 24 0,5 3 2 94,5
Печериці 27 4,3 0,1 1 94,6
Чорнушка 9,1 0,3 1,5 0,1 98,1
Гриби солоні 24 0,5 3 2 94,5
Гриби сушені 24 0,5 3 2 94,5

А навіщо взагалі потрібна енергія (калорії)? Вся справа в тому, що людський організм-це унікальна і складна біохімічна система, для підтримки роботи потрібна енергія. Енергія потрібна для постійного підтримання температури тіла на рівні 36,6 градусів, яка є оптимальною для перебігу всіх біохімічних процесів в організмі. Тіло складається з мільярдів клітин в кожній з яких щомиті протікають тисячі хімічних реакцій і для їх нормального протікання також потрібна енергія. За кожним вашим рухом, за кожної вашої мислю стоять мільйони хімічних реакцій, які потребують енергії. Ось ми і їмо, щоб бути активними: думати, працювати і. т. д.

Скільки потрібно калорій в день, щоб худнути або хоча б не набирати вагу? Ви можете в інтернеті знайти купу таблиць, де детально розписано, добові норми в залежності від статі, віку, роду діяльності і так далі. Але все це дуже умовно і суб'єктивно, так як всі люди різні і організми у всіх різні. Наша з Вами завдання-чітко зрозуміти одне, що вага зростає за умови, що споживаємо калорій (з їжею) більше, ніж витрачаємо (фізична й розумова активність). Таблиця калорійності продуктів харчування для цього і потрібна, щоб приблизно порахувати свій денний раціон і якщо треба підкоригувати його у відповідності зі своїм способом життя. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, організм нічого не буде викидати просто так, він почне консервувати цю енергію «на чорний день» у вигляді жиру, так як жир це чиста енергія + вода.

Звідки береться калорійність продукту харчування (цифра)? Будь-який продукт харчування складається з води і 3-основних поживних речовин: жири, білки, вуглеводи. Кожне поживна речовина будь то жир, білок або вуглевод, має свою калорійність, тобто при розщепленні в організмі вони дають різну кількість енергії.

Жири (1г) Білки (1г) Вуглеводи (1г)
Калорійність 9 кал 4 кал 4 кал

І залежно від частки змісту того чи іншого речовини в продукті і буде визначаться в цілому калорійність продукту харчування. Тому в таблиці калорійності продуктів харчування крім калорій вказано ще кількісний вміст білків, жирів, вуглеводів і води на кожні 100 г певного продукту, щоб було зрозуміло звідки взялася така калорійність. Давайте, наприклад, подивимося і розберемо калорійність і склад вівсянки.

Продукт Калорії (ккал) Жири (г) Білки (г) Вуглеводи (г) Вода (мл)
Вівсянка 361 5,8 11,9 65,4 12

Якщо ми складемо масові частки кожного живильного речовини вівсянки (білків, жирів, вуглеводів і води), то отримаємо в сумі 100 р.

Вважаємо:

5,8 г + 11,9 г + 65,4 г + 12г = 95,1 р (інші 4,9 м припадають на мінерали та мікроелементи)

А звідки в таблиці взялася калорійність вівсянки = 345 калорій на 100 г ? А взялася вона ось як: Ми знаємо, що:

1г Жиру = 9 кал
1г Білка = 4 кал
1г Вуглеводів = 4 кал

Тепер нам потрібно кількість (р) кожного речовини міститься в 100 г вівсянки помножити на калорії яке воно дає з одного р.

Вважаємо:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Сподіваюся, що тепер таблиця калорійності продуктів харчування максимально зрозуміла і ви з легкістю нею будете користуватися.

Читай також: